Δίαιτα Dukan 1 VS Dukan 2

Η Δίαιτα Dukan express ή αλλιώς Dukan 2 αποτελεί την παραλλαγή της δίαιτας Dukan, η οποία υπόσχεται πολύ γρήγορη απώλεια κιλών - δηλαδή απώλεια μέχρι και 5 κιλών – μέσα σε 1 εβδομάδα. Η δίαιτα Dukan express σχεδιάστηκε για τα άτομα που θέλουν να χάσουν λίγα κιλά μέσα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Η δίαιτα του Γάλλου γιατρού Pierre Dukan είναι διάσημη σε όλο τον κόσμο, μιας και μπορεί να βοηθήσει κάποιον να χάσει πολλά κιλά και σε σύντομο χρονικό διάστημα. Παράλληλα, πριν λίγο καιρό κυκλοφόρησε και η δεύτερη εκδοχή της ή αλλιώς η Dukan 2, που μπορεί να μένει πιστή στα επιτρεπόμενα και μη τρόφιμα, ωστόσο αλλάζει τελείως τα στάδια. Συγκεκριμένα, η δίαιτα Dukan 2 αποτελείται από 7 στάδια - ένα στάδιο κάθε ημέρα - στα οποία καθημερινά προστίθεται και από μία ομάδα τροφίμων. Παρακάτω γράφω ένα υποδειγματικό πρόγραμμα. Αν πεινάσουμε στα ενδιάμεσα των γευμάτων θα τρώμε πρωτεΐνη ή και λαχανικά (μετά τη δεύτερη μέρα) σε απεριόριστη ποσότητα.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

• Κρέας (κοτόπουλο ψητό, καλαμάκια κοτόπουλο, μπριζόλα μοσχαρίσια, μπιφτέκια, σουτζουκάκια, γαλοπούλα ψητή)
• Αλλαντικά (ζαμπόν γαλοπούλας, κοτόπουλο ή χοιρινού με χαμηλά λιπαρά)
• Ψάρια (σολομός, τσιπούρα, τόνος ή οποιοδήποτε άλλο ψάρι)
• Θαλασσινά (γαρίδες, μύδια)
• Λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι, ραδίκια, σπανάκι, σπαράγγια, πράσο, πράσινα φασολάκια, λάχανο, μανιτάρια, σέλερι, μάραθο, σικορέ, σέσκουλα, κολοκυθάκια, μελιτζάνες και πιπεριές, μπρόκολο)
• Ψωμί ολικής άλεσης
• Τυρί με λιγότερο από 50% λιπαρά
• Αμυλούχες τροφές (πατάτες, ρύζι, μακαρόνια)
• Αυγά
• Πίτουρο βρώμης
• 1 εορταστικό γεύμα (1 πρώτο πιάτο, 1 κυρίως πιάτο, 1 γλυκό, 1 ποτήρι κρασί).
• Φρούτα

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Δευτέρα

Το πρώτο στάδιο (1η ημέρα) αποτελείται από απεριόριστες ποσότητες καθαρής πρωτεΐνης, η οποία προέρχεται κυρίως από τρόφιμα όπως το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και θαλασσινά, τα άπαχα γαλακτοκομικά καθώς και τα αυγά. Επίσης, στην περίπτωση που ακολουθείται χορτοφαγική ή vegan διατροφή επιτρέπεται η κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης η οποία μπορεί να προέρχεται από το τόφου, το τέμπε (tempeh), τη σόγια κα. Σε κάθε στάδιο, δηλαδή καθημερινά, επιτρέπεται επιπλέον και η κατανάλωση πίτουρου βρώμης (περίπου 2 κ. σούπας/ημέρα).

+ 10 λεπτά ζωηρό περπάτημα.

Πρωινό: Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα (αν τα πίνουμε γλυκά βάζουμε γλυκαντικό).Τηγανίτα από πίτουρο βρώμης ή αυγά scrambled. 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας με χαμηλά λιπαρά.

Δεκατιανό: 1 γιαούρτι 0%.

Μεσημεριανό: Κοτόπουλο ψητό (χωρίς λιπαρές ουσίες) χωρίς την πέτσα. Απεριόριστη ποσότητα.Απογευματινό

Απογευματινό: Καφές ή τσάι. 1 ποτήρι γάλα 0%.

Βραδινό: Μπριζόλα μοσχαρίσια ψητή. 1 γιαούρτι 0%.

Τρίτη

Στο δεύτερο στάδιο (2η ημέρα), εκτός από την απεριόριστη κατανάλωση καθαρής πρωτεΐνης, προστίθενται και η κατανάλωση λαχανικών, επίσης χωρίς κάποιο περιορισμό στις ποσότητες. Τα λαχανικά που επιτρέπονται να καταναλώνονται στα πλαίσια της δίαιτας Dukan 2 είναι, μεταξύ άλλων, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το αγγούρι, το καρότο, το σέλερι, τα σπαράγγια, το λάχανο, το μαρούλι, η ρόκα, το σπανάκι, η πιπεριά, το κολοκύθι, το κρεμμύδι κα.

+12 λεπτά ζωηρό περπάτημα.
Πρωινό: Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα (αν τα πίνουμε γλυκά βάζουμε γλυκαντικό). Τηγανίτα από πίτουρο βρώμης ή αυγά scrambled ή ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας (σε αντικολλητικό χωρίς λάδι).

Δεκατιανό: 1 ποτήρι γάλα 0% ή 1 γιαούρτι 0%.

Μεσημεριανό: Μοσχάρι μαγειρεμένο στη σχάρα ή στον φούρνο και χωρίς προσθήκη λιπαρών ουσιών. Σαλάτα μπρόκολο ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό (απεριόριστη ποσότητα).

Απογευματινό: Καφές ή τσάι ή αναψυκτικό light. 1 γιαούρτι 0%.

Βραδινό:  Μοσχάρι που έχει περισσέψει από το μεσημέρι, ή καλαμάκια κοτόπουλο. Λαχανικά (μελιτζάνες ψητές στο φούρνο, σαλάτα σπανάκι ρόκα, κολοκυθάκια βραστά, κλπ.) σε απεριόριστη ποσότητα.

Τετάρτη

Στο τρίτο στάδιο (3η ημέρα) επιτρέπεται η κατανάλωση απεριόριστων ποσοτήτων καθαρής πρωτεΐνης και λαχανικών (όπως και στο δεύτερο στάδιο) ενώ ακόμη προστίθενται και η κατανάλωση δύο φρούτων, εκτός των σταφυλιών, της μπανάνας και των κερασιών.

+ 14 λεπτά ζωηρό περπάτημα.

Πρωινό: Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα (αν τα πίνουμε γλυκά βάζουμε γλυκαντικό). Τηγανίτα από πίτουρο βρώμης ή αυγά scrambled ή ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας (σε αντικολλητικό χωρίς λάδι).

Δεκατιανό: 1 μήλο. 1 ποτήρι γάλα 0%.

Μεσημεριανό: Σολομός ψητός στο φούρνο με μυρωδικά, ή τσιπούρα στο φούρνο. Λαχανικά σε απεριόριστη ποσότητα (πχ: σαλάτα ντομάτα αγγούρι, μπρόκολο, κουνουπίδι, μαρούλι, λάχανο κλπ.)

Απογευματινό: Καφές ή τσάι ή αναψυκτικό light. 1 γιαούρτι 0%.

Βραδινό: Τόνος σε νερό (απεριόριστη ποσότητα). Σαλάτα σπανάκι, μαρούλι, ντομάτα, ή φασολάκια βραστά (απεριόριστη ποσότητα).

Πέμπτη

Το τέταρτο στάδιο (4η ημέρα), εκτός από τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στα τρία προηγούμενα στάδια, επιτρέπει επιπλέον και την κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης (2 φέτες ημερησίως).

+ 16 λεπτά ζωηρό περπάτημα.

Πρωινό: Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα (αν τα πίνουμε γλυκά βάζουμε γλυκαντικό). Τηγανίτα από πίτουρο βρώμης ή αυγά scrambled ή ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας (σε αντικολλητικό χωρίς λάδι). 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης.

 Δεκατιανό: 1 πορτοκάλι. 1 ποτήρι γάλα 0%.

Μεσημεριανό: Γαλοπούλα ψητή (απεριόριστη ποσότητα). Λαχανικά της αρεσκείας μας (απεριόριστη ποσότητα). Πχ: Λάχανο καρότο, μελιτζάνες και κολοκυθάκια στο φούρνο, κλπ.

Απογευματινό: Καφές ή τσάι ή αναψυκτικό light. 1 γιαούρτι 0%. Ζαμπόν γαλοπούλας με χαμηλά λιπαρά.

Βραδινό: Γαλοπούλα ψητή, ή μοσχαρίσια μπριζόλα ή ψητό κοτόπουλο (απεριόριστη ποσότητα). Σαλάτα λαχανικών. 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης.

Παρασκευή

Στο πέμπτο στάδιο (5η ημέρα) προστίθενται επίσης και η κατανάλωση σκληρού τυριού, σε ποσότητα 40 γραμμαρίων την ημέρα, δηλαδή ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε μέγεθος ενός σπιρτόκουτου.

+ 18 λεπτά ζωηρό περπάτημα.

Πρωινό: Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα (αν τα πίνουμε γλυκά βάζουμε γλυκαντικό). 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης. 40 γρ. τυρί με λιγότερο από 50% λιπαρά. 1 αυγό βραστό.

Δεκατιανό: 1 μήλο ή 2 ακτινίδια. 1 γιαούρτι 0%.

Μεσημεριανό: Γαρίδες βραστές ή ψητές (απεριόριστη ποσότητα), ή μύδια αχνιστά. Σαλάτα ντομάτα αγγούρι, ή οποιοδήποτε λαχανικό της αρεσκείας μας σε απεριόριστη ποσότητα.

Απογευματινό: Καφές ή τσάι ή αναψυκτικό light. 1 ποτήρι γάλα 0%.

Βραδινό: Τηγανίτα από πίτουρο βρώμης ή αυγά scrambled ή ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας (σε αντικολλητικό χωρίς λάδι), ή αυγά βραστά. Μανιτάρια στο φούρνο, σαλάτα σπανάκι ρόκα, ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό της αρεσκείας μας. 1 γιαούρτι 0%.

Σάββατο

Στο έκτο στάδιο (6η ημέρα) επιτρέπεται ακόμη η κατανάλωση μιας μερίδας αμυλούχων τροφίμων όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, η κινόα, τα όσπρια κα. Η μερίδα που επιτρέπεται ανά εβδομάδα αντιστοιχεί περίπου σε 200 γραμμάρια μαγειρεμένων αμυλούχων τροφίμων, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 1-1,5 κούπα.

+ 20 λεπτά ζωηρό περπάτημα.

Πρωινό: Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα (αν τα πίνουμε γλυκά βάζουμε γλυκαντικό). Τηγανίτα από πίτουρο βρώμης ή αυγά scrambled ή ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας (σε αντικολλητικό χωρίς λάδι), ή αυγά βραστά.

Δεκατιανό: 1 πορτοκάλι. 1 γιαούρτι 0%.

Μεσημεριανό: Σουτζουκάκια ή μπιφτέκια (χωρίς ψωμί) στο φούρνο. 170 γρ. ρύζι καστανό, ή 140 γρ. ψητή πατάτα, ή 80 γρ. πουρέ.

Απογευματινό: Καφές ή τσάι ή αναψυκτικό light. 1 ποτήρι γάλα 0%.

Βραδινό: Μοσχαρίσια μπριζόλα. 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης. 40 γρ. τυρί με λιγότερο από 50% λιπαρά. Σαλάτα λάχανο καρότο.

Κυριακή

Στο έβδομο και τελευταίο στάδιο (7η ημέρα) της δίαιτας Dukan express, επιτρέπονται όλα τα τρόφιμα των προηγούμενων ημερών καθώς επίσης και ένα ελεύθερο γεύμα. Το ελεύθερο γεύμα, στην περίπτωση αυτή, εκτός από το ορεκτικό και το κυρίως γεύμα περιλαμβάνει και την κατανάλωση γλυκού και ποτού (ενδεικτικά 1 ποτήρι κρασί).

+ 20 λεπτά ζωηρό περπάτημα.
Πρωινό: Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα (αν τα πίνουμε γλυκά βάζουμε γλυκαντικό). 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης. 40 γρ. τυρί με λιγότερο από 50% λιπαρά. 1 αυγό βραστό.

Δεκατιανό: 1 μήλο ή 2 ακτινίδια. 1 γιαούρτι 0%.

Μεσημεριανό: Καλαμάκια κοτόπουλο. (απεριόριστη ποσότητα). 150 γρ. ρύζι λευκό. Ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας (σε αντικολλητικό χωρίς λάδι). Λαχανικά της αρεσκείας μας σε απεριόριστη ποσότητα.

Απογευματινό: Καφές ή τσάι ή αναψυκτικό light. Τηγανίτα από πίτουρο βρώμης

Βραδινό: 1 εορταστικό γεύμα (πρώτο πιάτο, κυρίως πιάτο, γλυκό, 1 ποτήρι κρασί). Για παράδειγμα: Σαλάτα, σπαγγέτι καρμπονάρα, γλυκό, 1 ποτήρι κόκκινο κρασί.

Γενικότερα

• Καθημερινά 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης (μπορούμε να το φάμε με γιαούρτι, ή σαν τηγανίτα από πίτουρο βρώμης).
• Tο καθημερινό περπάτημα βοηθάει πολύ στην απώλεια βάρους και στην ψυχολογική μας κατάσταση.
• Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής είναι ενδεικτικό. Μπορούμε να φάμε τα μενού που προτείνονται ή να φτιάξουμε τα δικά μας.
• Καθένας με ιατρικά προβλήματα οποιασδήποτε φύσης θα πρέπει να δει και να συμβουλευτεί ένα γιατρό πριν προβεί σε οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης ακόμα και αν δεν έχει γνωστά προβλήματα υγείας.
• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.

Για χορτοφάγους
Οι γαλακτο-αυγο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Στη φάση της επίθεσης μπορούμε να καταναλώσουμε γαλακτοκομικά προϊόντα αυγά, τόφου, κρέας σόγιας και 4 κουταλιές πίτουρο βρώμης. Είναι δύσκολο για τους χορτοφάγους αλλά όχι ακατόρθωτο. Στη φάση της πλεύσης μπορούμε να καταναλώσουμε και τα αγαπημένα μας λαχανικά. Συνεχίζουμε με τη φάση της σταθεροποίησης και τέλος περνάμε στη φάση της συντήρησης.

Έτσι, λοιπόν, ένα ισορροπημένο μεσογειακό πρότυπο διατροφής με τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί να επιφέρει τη επιθυμητή απώλεια βάρους με πιο αργό και σταθερό ρυθμό χωρίς να ελλοχεύει κινδύνους μακροπρόθεσμα για την υγεία. Γι αυτό πριν ακολουθήσουμε κάποια φημισμένη δίαιτα είναι ωφέλιμο να συμβουλευτούμε τον κατάλληλο επιστήμονα υγείας, ο οποίος θα κρίνει το ασφαλέστερο και αποτελεσματικότερο συνάμα διατροφικό μοτίβο για τον καθένα μας. Καλή επιτυχία στην προσπάθεια σας!