Πότε και γιατί χρειάζεται τη βοήθεια της πρωτεΐνης

Τι είναι οι πρωτεΐνες;
Ας αρχίσουμε από τα βασικά. Οι πρωτεΐνες είναι μόρια που αποτελούν τα δομικά συστατικά του ανθρώπινου σώματος. Το όνομά τους προέρχεται από τη λέξη «πρωτεύς» που σημαίνει «πρώτος» και ανακλά τη μεγάλη σημασία που έχουν για τη λειτουργία του οργανισμού. Αποτελούνται από μικρότερες ενώσεις, τα αμινοξέα, τα οποία ενώνονται μεταξύ τους και σχηματίζουν τις πρωτεΐνες.

Ζωική πρωτεΐνη: Σε ποια τρόφιμα την βρίσκουμε;

Ο πιο απλός τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη της πρωτεΐνης είναι να καταναλώνεται τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε αυτήν.Παρακάτω, λοιπόν, θα δείτε τις τροφές ζωικής προέλευσης με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

• Στήθος κοτόπουλο.Το κοτόπουλο είναι ένα αρκετά δημοφιλές φαγητό. Το στήθος κοτόπουλο, μάλιστα, έχει αρκετά θρεπτικό περιεχόμενο, με εξαιρετική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ένα φιλέτο των 80-90γραμμαριών, θα σας δώσει περίπου 30γρ πρωτεΐνης και 140 θερμίδες. Ωστόσο, το θρεπτικό περιεχόμενο του κοτόπουλου εξαρτάται άμεσα από τον τρόπο μαγειρέματος και την εκτροφή του.
• Ασπράδι αυγού. Το αυγό και συγκεκριμένα το ασπράδι αυγού περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και αμινοξέα. Ωστόσο, τα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία του αυγού, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά, βρίσκονται κυρίως στον κρόκο. Το ασπράδι αυγού είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, καθώς περιέχει περίπου 30γρ πρωτεΐνης σε 3-4 ασπράδια αυγού. Επομένως, μια ομελέτα με 3-4 ασπράδια αυγού, αποτελεί ιδανικό γεύμα για πρόσληψη πρωτεΐνης.
• Γαρίδες. Οι γαρίδες αποτελούν είναι εξαιρετικό φαγητό για να συμπεριλάβετε στην διατροφή σας. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, έχει χαμηλά λιπαρά, λίπη και υδατάνθρακες, αποτελώντας ιδανική τροφή σε μια δίαιτα. Σε 85γρ γαρίδων περιέχονται 13γρ πρωτεΐνης και μόνο 60 θερμίδες. Επιπλέον, οι γαρίδες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, σελήνιο, χολίνη και βιταμίνη Β12, Β6 και Ε. Όταν είναι εφικτό, προτιμήστε τις φρέσκες γαρίδες, διαφορετικά επιλέξτε τις κατεψυγμένες.
• Βακαλάος. Ο Βακαλάος, γνωστός ως μπακαλιάρος, είναι ένα γευστικό ψάρι του κρύου νερού. Αυτό το ψάρι είναι γνωστό στην Ελληνική κουζίνα. Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε, πως έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β3, Β6 και Β12 και Ω-3 λιπαρά οξέα. Συγκεκριμένα, 85γρ μπακαλιάρου περιέχουν 16γρ πρωτεΐνης και 70 θερμίδες.
• Στήθος γαλοπούλας. Tο παραδοσιακό γεύμα της γαλοπούλας εκτός από την απολαυστική γεύση περιέχει και σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών. Η γαλοπούλα αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεϊνών με αρκετά χαμηλά λιπαρά. Σε 100γρ στήθους γαλοπούλας περιέχονται περίπου 40γρ πρωτεΐνης και 170 θερμίδες. Επιπλέον, η γαλοπούλα είναι πηγή σεληνίου, φωσφόρου, βιταμίνης Β6 και ψευδαργύρου.

Ποια είναι τα οφέλη της ζωικής πρωτεΐνης;

• Χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
• Χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
• Χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, του στομάχου, του παγκρέατος και του προστάτη.
• Χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.
• Καλύτερος έλεγχος του βάρους.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της ζωικής πρωτεΐνης;

Μελέτη σε πάνω από 100.000 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση μη επεξεργασμένου και επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος συνδέεται με μικρότερη διάρκεια ζωής. Η κατανάλωση μιας επιπλέον μερίδας μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος κάθε μέρα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 9%. Ενώ η κατανάλωση μιας επιπλέον μερίδας επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 18%.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους
Χωρίς αμφιβολία, η νούμερο ένα ερώτηση που κάνουν σε έναν χορτοφάγο είναι: Μα από πού παίρνεις την πρωτεΐνη σου;. Αν και πράγματι υπάρχουν vegan πηγές πρωτεΐνης -και μάλιστα σε πολλές διαφορετικές μορφές και γεύσεις- δεν είναι μια τελείως άγνωστη ερώτηση, δεδομένου ότι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης που γνωρίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ζωικά προϊόντα. Οι πιο δημοφιλείς τύποι τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη – μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, χοιρινό και οστρακοειδή – είναι φυσικά όλα εκτός ορίων για μια vegan διατροφή.

• Το ίδιο ισχύει και για μερικές από τις καλύτερες χορτοφαγικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως τα αυγά, το γάλα, το γιαούρτι και η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
• Βούτυρο αμυγδάλου. Αυτή η πάστα από αμύγδαλα είναι λίγο πιο κοκκώδης από το φυστικοβούτυρο και περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο και σίδηρο. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια κουταλία βούτυρο αμυγδάλου πάνω από το πλιγούρι βρώμης σας, σε ένα smoothie, ή να το αλείψετε πάνω από μια μπανάνα ή ένα κομμάτι ψωμί του τοστ. 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας.
• Μαύρα φασόλια. Ως εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, καλίου, σιδήρου και φυτικών ινών, αυτά τα όσπρια έχουν γήινη γεύση και πλούσια υφή. Είτε τα μαγειρεύετε στεγνά είτε τα χρησιμοποιείτε κατευθείαν από την κονσέρβα, τα μαύρα φασόλια είναι εξαιρετικά σε σούπες, σαλάτες και, φυσικά, τάκος. 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα ½ φλιτζανιού.

• Ρεβίθια. Τα ρεβίθια είναι τόσο πλούσια σε φυτικές ίνες όσο και σε πρωτεΐνες, με 11 γραμμάρια ανά μερίδα. Το γαστρεντερικό σας σύστημα θα χαρεί να ακούσει ότι υπάρχουν περίπου 7.000 τρόποι για να τα μαγειρέψετε. Ψήστε τα με μπαχαρικά για ένα τραγανό, αλμυρό σνακ που μπορείτε να φάτε με τη χούφτα, καταβροχθίστε τα σε μορφή ζυμαρικών ή πολτοποιήστε τα σε ένα χούμους για επιδόρπιο που μοιάζει με ζύμη μπισκότων και το οποίο μπορείτε να καταναλώνετε με το κουτάλι. 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα ½ φλιτζανιού (κονσέρβα).

• Κινόα. Οι περισσότεροι σκέφτονται την κινόα ως δημητριακό, ενώ στην πραγματικότητα είναι ένας σπόρος από ένα πράσινο φύλλο που ανήκει στην οικογένεια των τεύτλων, των ελβετικών σέσκουλων και του σπανακιού. Η λευκή, η κόκκινη και η μαύρη κινόα μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο μαγείρεμα και το ψήσιμο, αλλά φροντίστε να την πλύνετε πριν την προσθέσετε σε οποιοδήποτε γεύμα – η φυσική σαπωνίνη που την περιβάλλει μπορεί να της δώσει μια πικρή γεύση. Υπάρχουν άπειροι τρόποι να φάτε κινόα, αλλά μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε γεμιστά ή να ρίξετε μια κουταλιά σε μια κρύα σαλάτα λαχανικών. 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 φλιτζανιού.
• Φακές. Οι φακές είναι όσπρια που βρίσκονται είτε ολόκληρες είτε χωρισμένες στη μέση. Ανάλογα με τον τύπο και τον τρόπο μαγειρέματος, η υφή τους κυμαίνεται από al dente έως μαλακή σαν παιδική τροφή. Εκτός του ότι είναι γεμάτες πρωτεΐνες, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σας κρατούν χορτάτους. 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 φλιτζανιού.
• Καρύδια. Είτε συνδυάζετε τα καρύδια με ένα φρούτο ως υγιεινό σνακ είτε τα πασπαλίζετε πάνω από το γιαούρτι για πρωινό, περιέχουν μια υγιή δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, χαλκό, μαγγάνιο και βιοτίνη. Επιπλέον, ο συνδυασμός φυτικών ινών και πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αποθηκεύστε τα στο ψυγείο για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 28 γραμμάρια.
• Γάλα σόγιας. Η αγορά του μη γαλακτοκομικού γάλακτος έχει επεκταθεί ραγδαία τα τελευταία χρόνια και σήμερα μπορείτε να βρείτε φυτικά γάλατα που παρασκευάζονται από τα πάντα, από φουντούκια και σουσάμι μέχρι βρώμη και μπανάνες. Αλλά το γάλα σόγιας υπάρχει εδώ και δεκαετίες, και για καλό λόγο. Αυτό το αξιόπιστο vegan βασικό προϊόν είναι ένα από τα καλύτερα υποκατάστατα του αγελαδινού γάλακτος όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. (Το γάλα γαλακτοπαραγωγής έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.) Μπορείτε να βρείτε ζαχαρούχες ή μη ζαχαρούχες εκδόσεις και γεύσεις όπως σκέτο, βανίλια και σοκολάτα. Χρησιμοποιήστε το για να το ρίξετε πάνω από τα δημητριακά, να αραιώσετε σούπες, να συμπληρώσετε smoothies, να χτυπήσετε καπουτσίνο και πολλά άλλα. 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 φλιτζανιού.

Ποια είναι τα οφέλη των φυτικών πρωτεϊνών;

• Προστασία από τις καρδιακές παθήσεις. Μια ανασκόπηση οκτώ μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από ισχαιμική καρδιακή νόσο σε σχέση με τους ανθρώπους που έτρωγαν κρέας. Η δίαιτα με βάση τα φυτά είναι χαμηλότερη σε κορεσμένα λίπη, σίδηρο και ορμόνες.
• Προστασία από τον καρκίνο. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές τροφές μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Τα φυτοχημικά είναι ουσίες που βρίσκονται στα φυτά και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας και να προστατεύσετε την υγεία του εντέρου σας.
• Προστασία από το εγκεφαλικό επεισόδιο. Μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 10%. Μια υγιεινή διατροφή αποτελείται από πολλά φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια και λίγα ραφιναρισμένα δημητριακά και πρόσθετα σάκχαρα.
• Προστασία από τον διαβήτη τύπου 2. Οι άνθρωποι που ακολουθούν φυτική διατροφή έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με τους ανθρώπους που τρώνε ζωική πρωτεΐνη. Οι άνθρωποι που ακολουθούν φυτικές δίαιτες έχουν επίσης λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι. Αλλά ο μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 διατηρήθηκε ακόμη και μεταξύ ατόμων με το ίδιο βάρος.

Ποιες είναι οι ανησυχίες σχετικά με τη διατροφή με βάση τα φυτά;

Για να επωφεληθείτε από τα οφέλη μιας φυτικής διατροφής, πρέπει να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία υγιεινών φυτικών τροφών. Μια φυτική διατροφή που περιλαμβάνει πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα δεν θα σας παρέχει τη διατροφή που χρειάζεστε. Σε μια φυτική διατροφή, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12, πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε

Η ποσότητα που απαιτείται για την ανάπτυξη και επούλωση των ιστών, εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος, την κατάσταση της υγείας, τα επίπεδα δραστηριότητας. Μπορούμε να υπολογίσουμε κατά προσέγγιση την ελάχιστη ποσότητα που χρειαζόμαστε ημερησίως, με την προϋπόθεση ότι μιλάμε για ένα υγιές άτομο. Η αναλογία είναι 0.8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, την ημέρα. Άνθρωποι που γυμνάζονται, είναι πιθανό να χρειάζονται και περισσότερη πρωτεΐνη, όμως για την ακριβή ποσότητα, η πιο σωστή επιλογή είναι η συμβουλή διατροφολόγου, αφού έχει σημασία το πόσο συχνά γυμνάζονται. Για τους αθλητές, μια μέση τιμή είναι 1.2-2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, την ημέρα.

Σε ποιες περιπτώσεις χρειάζομαι συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

• Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών είναι στην ουσία απομονωμένη πρωτεΐνη από μια πηγή. Συνήθως συσκευάζεται με την μορφή σκόνης (ωστόσο μπορεί να βρεθεί και σε υγρή μορφή) και μπορεί να προστεθούν πρόσθετα για ενίσχυση της γεύσης, όσφρησης και όψης ή την αύξηση χρόνου ζωής.
• Προάγει την συνολική υγεία του σώματος ,την μυϊκή ενδυνάμωση και αποκατάσταση και την υγεία των οστών και του δέρματος. Προλαμβάνει τον οργανισμό από την κατάσταση του καταβολισμού
• Χρειάζεται η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τα 3 μακροθρεπτικα συστατικά για την πέψη των πρωτεϊνών πράγμα που βοηθάει στην απώλεια βάρους
• Προάγει την καύση λίπους.
• Πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών ούτως ώστε ο μυϊκός ιστός να μπορέσει να αναπτυχθεί, να δυναμώσει και να επιδιορθωθεί, ανάλογα με την περίπτωση.

Δοσολογία

Ως αναφορά στη δοσολογία κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες και κάθε άτομο καθορίζει την διατροφή του βάση της δραστηριότητας του. Η συνηθέστερη δοσολογία για τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες ενός αθλουμενου κυμαίνεται στο 1.5 με 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό. Πριν βέβαια καταλήξει κανείς στην απόφαση να χρησιμοποιήσει κάποιο σκεύασμα θα πρέπει να ενημερωθεί για το προϊόν που θέλει να αγοράσει, να διαβάσει κριτικές και συστατικά και πάνω απ όλα να συμβουλευτεί κάποιον διατροφολόγο για να καθοριστεί με σιγουριά η συνολική ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται για να καλύψει τις ανάγκες του.

Εν κατακλείδι

Η πρωτεΐνη είναι ένα συστατικό απαραίτητο για το ανθρώπινο σώμα, άρα πρέπει να προσλαμβάνουμε ημερησίως τουλάχιστον την ελάχιστη ποσότητα. Αν αθλούμαστε, η ποσότητα θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη. Και τέλος, επιλέξτε ποικιλία τροφίμων και κάντε τους κατάλληλους συνδυασμούς ώστε να επιτύχετε την βέλτιστη δυνατή πρόσληψη.